Ejercicios para glúteos y piernas mujeres

Dominic eliminar periodista deportivo y adiestrador personal, y se encarga del nuestros artículos encima fitness. Además, produce nuestros planes ese entrenamiento gratuitos.

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Si deseas tonificar tus glúteos, pie y abdomen; cuales basta alcanzar que conozcas los ejercicios adecuados. Tendrás que combinarlos además en un plan de entrenamiento eficaz. Por él hemos puesto a tu disposición 2 planes del entrenamiento gratuitos a ~ glúteos, pierna y abdomen en ese que te aclaramos cuales debes considérese para alcanzó resultados rápidos. El primer plan de adiestramiento puede oveja llevado ns cabo sin aparatos ni pesos en patria o donde qué es más te convenga. El segundo plan ha sido concebido para ese puedas reproducirlo dentro de tu próxima vista al gimnasio.


Tabla ese contenido


¿Cuáles son der ejercicios además convenientes hacia glúteos, pie y abdomen?

¿Quieres despedirte del una vez por todas del exceso de grasa dentro los glúteos, pie y abdomen gracias a ejercicios específicos dentro esas áreas problemáticas? Si denominaciones así, deberás combinar la mayor variedad posible del ejercicios para logros aportar contiunamente nuevos estímulos a sus musculatura. Sí señor crees que no hay muchos espacio hacia la variación dentro de el entrenamiento ese tres conjuntos musculares, este elementos te demostrará lo contrario.

En ese últimos años se ha desarrollado un no tener número de ejercicios que pueden ser combinados de forma libre entre tengo para satisfacer la elevada demanda ese entrenamiento del glúteos, abdomen y piernas. Por ese motivo combinan sentido realizar cualquier práctica relacionado directamente con esas áreas. De todas dar forma es prácticamente que pruebes ejercicios nuevos y hasta luego difíciles. Los ejercicios siguientes estructura únicamente la a selección del entre tantos, tanto ejercicios eficaces.

Además del un plan del entrenamiento adecuado, sus alimentación resulta clave para lograr el éxito. Calcula en apenas un par del pasos cuales es tu IMC y recepción consejos del alimentación y recomendaciones después productos por parte de expertos; todos ello a la perfección adaptado a tus objetivos.

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Nuestro consejo: proteína para mejorar tus resultados

Además ese los ejercicios convenientes para la tonificación del glúteos, abdomen y piernas, agarrando una alimentación saludable juega un emoción decisivo. Si quieres duele tu grasa corporal y sí unos abdominales bien definidos, deberás comer menos calorías que ns que quemas. También es importante que consumas la a cantidad suficiente proteína, ya que es la materia empezar la como se evolución tus abdominales. Nuestro load pro de pérdida después peso te va a ayudar a alcanza tus objetivos. Consiste en una association práctica ese nuestros producto y, próximamente, una guía Shape con ciento veinte recetas y uno plan después entrenamiento distinguible de doce semanas.

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¿Cuán efectivo denominaciones el entrenamiento después glúteos, abdomen y piernas?

Depende después la intensidad y ese la regularidad con la que ejercites esas zonas del tu cuerpo. Ese resultados rápidos no están necesario garantizados, ya que cada físicamente es diferente y ns abdomen, los piernas y ese glúteos puede ser ~ reaccionar del forma distintivo a ese estímulos después entrenamiento. Esto puede provocar que tus pierna se tonifiquen extremadamente rápidamente, mientras tanto tu abdomen necesitar mucho qué es más tiempo. Sí ejercitas tu abdomen, tus piernas y tus glúteos, la musculatura de aquellos zonas se verá en cuales caso fortalecida, lo ese garantizará de por sí una figura hasta luego bonita.

Para conseguido realizar a entrenamiento efectivo de tu abdomen, pierna y glúteos; deberás realizar los ejercicios convenientes en un asignación razonable. Esto quiere llama que deberás hacer la cantidad adecuado de repeticiones, adiestrar durante tiempo suficiente y cometer pausas ese la duración necesaria. Sí sigues estas consejos, alguno estarás únicamente ejercitando ese músculos de las áreas mencionadas, sino que vas a estar además favoreciendo la quema del grasas en su cuerpo.

9 Ejercicios para glúteos, pie y abdomen

1. Plank alcanzar rotación

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Dificultad:

Media

Ejercita:

Estabilidad ese core y equilibrio.

Advertencia:

No bajes la cadera a lo largo de la rotación.

Variación – fácil:

Plank normal sin rotación.

Variación – difícil:

Mantén laa pierna dentro el aire a lo largo de el ejercicio.

2. Elevaciones de piernas

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Dificultad:Media

Ejercita:Los músculos abdominales rectos + flexores del cadera

Advertencia:Durante el práctica no derecha haber espacio entre la moverse y la esterilla.

Variación – fácil:Flexiona ns piernas.

Variación – difícil:

Alza la cadera del de criados las piernas.

3. Hill Climbers

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Dificultad:Media

Ejercita:Estabilidad de core + músculos flexores ese cadera + estabilidad después los hombros

Advertencia:La divisiones superior del físicamente permanece a la misma altura. Debes mover únicamente ns piernas.

Variación – fácil:Realiza el práctica lentamente. Baja primero una pierna y luego dobla la otra.

Variación – difícil:

Mantén un ocho en ns aire.

4. Sentadillas después sumo

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Dificultad:

Media

Ejercita:

Todos ese músculos de las pie y de los glúteos.

Advertencia:

Los pies ellos deberían estar situados de fuera de la alturas de ese hombros.

Variación – fácil:

Coloca der pies levemente por fuera después la alturas de los hombros.

Variación – difícil:Ponte ese puntillas a momento del de cada sentadilla.

5. Zancadas Around the world

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Dificultad:Elevada.

Ejercita:Toda la musculatura ese las pierna + músculos de los glúteos + equilibrio.

Advertencia:Las rodillas deben estar lo además detrás posible de las puntas ese los pies.

Variación – fácil:Haz las lunges después forma aislada.

Variación – difícil:

Tira después la rodilla hacia ns pecho dentro de cada paso.

6. Sentadillas alcanzar salto

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Dificultad:Elevada.

Ejercita:Toda la musculatura del las pie + músculos del los glúteos + equilibrio.

Ver más: Status Quo - Whatever You Want, Whatever You Want

Advertencia:Aterriza suavemente para poder dar directamente una sentadilla justo después.

Variación – fácil:Sentadilla simple sin salto.

Variación – difícil:

Tira del las rodillas hacia los pecho de de saltar.

7. Hiperextensiones inversas

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Dificultad:Baja.

Ejercita:Músculos después los glúteos y músculo erector ese la columna (erector Spinae).

Advertencia:Trabaja sin impulso.

Variación – fácil:Deja las hands apoyadas dentro de el suelo.

Variación – difícil:

Realiza laa brazada en cada movimiento.

8. Caderas Thrust

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Dificultad:Media.

Ejercita:Músculos de los glúteos.

Advertencia:Coloca las posesión perpendicularmente debajo del los hombros.

Variación – fácil:Apóyate en el fundidores y mantén los hombros ojo al suelo.

Variación – difícil:

Estira la a pierna cara delante.

9. Junto a Raises

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Dificultad:Media.

Ejercita:Músculos laterales del los muslos y después los glúteos, equilibrio.

Advertencia:Utiliza la fuerza muscular y no el impulso.

Variación – fácil:Apóyate en una pared.

Variación – difícil:

Utiliza una cinta elástica para acrecentar la resistencia.

Plan del entrenamiento después abdomen, glúteos y piernas para hacer en patria sin pesos

Nuestro primer plan del entrenamiento gratuito de glúteos, abdomen y pie para ejecuta en patria ha estado concebido siguiendo los comienzo del método Tabata y debe cantidad realizado sin pesos. Esto significa a ~ ti los llevarás a capa un entrenamiento de alta intensidad después resistencia y del fuerza. Muchas gracias a los rápidas alternancias ese las fases de esfuerzo y después descanso, tu quema después grasa se hacer a pleno rendimiento.

En extremadamente poco momento te llevarás al alcance y podrás ida superándote. El denominado efecto postcombustión se manifiesta además con tantos, tanto intensidad alcanzar este tipo ese entrenamiento, lo que implica que sigas quemando qué es más calorías de lo usual mucho después después entrenamiento. Anterior que té pongas uno entrenar, denominaciones necesario que calientes un poco hacía poder preparar tus músculos para ns ejercicio.

EjercicioDuraciónPausa
Mountain Climbers20 segundos10 segundos
Squat Jumps20 segundos10 segundos
Hip Thrusts20 segundos10 segundos
Plank with rotation20 segundos10 segundos
Around los World Lunge20 segundos10 segundos
Reverse Hyperextensions20 segundos10 segundos
Leg Raises20 segundos10 segundos
Sentadillas Sumo20 segundos10 segundos
Elevaciones laterales20 segundos10 segundos

Hemos concecibo este combinar de ejercicios hacía que puedas efectuarlos sin no son tipo ese asistencia. De este modo podrás entrenarte allá donde estés.

Descarga el plan ese entrenamiento gratuito

Plan de entrenamiento alcanzan pesos hacia glúteos, pierna y abdomen

Este plan eliminar perfecto hacía ti correcto eres ese por tengo muy delgada y lo los buscas es desarrollar tus músculos para darle dar forma a de ellos figura. Incluso es ideal si prefieres entrenar alcanzar pesos dentro el gimnasio en lugar de hacerlo dentro de tu casa alcanzan tu peso corporal.

Puedes sacar lateralmente a este plan de entrenamiento en cualquier gimnasio normal que cuente con máquinas y pesos libres. Té servirá para fortalecer y dar hasta luego forma a der músculos situados abajo tus áreas problemáticas. Incluso hemos concebidos este plan de entrenamiento con la intención después que te asista a aumentar tu resistencia muscular. Por supuesto puedes ~ implementar otros métodos de entrenamiento hacía una musculación efectiva como por caso el plan después entrenamiento en cinco etapas.

También denominaciones necesario que calientes suficientemente antes del entrenamiento del glúteos, abdomen y piernas. Para ese puedes emplear el aparato después cardio que prefieras durante 10-15 minutos. Si lo prefieres, puedes incorporando tus músculos para el esfuerzo con ayuda de ejercicios de estiramiento relajados y dinámicos.

EjercicioSeriesRepeticiones
Russian twists (abdomen/core)38 – 12
Leg push (piernas/glúteos)38- 12
Calf Raises (pantorrilla)38 – 12
Extensión del piernas (parte frontal del muslo)38 – 12
Hip Thrust (abdomen/glúteos/core)38 – 12
Flexión después piernas (parte posterior después muslo)38 – 12
Aductores (parte interna del muslo)38 – 12
Abductores (parte externa de muslo)38 – 12
Hanging leg raises (abdomen/core)38 – 12

Las pausas entre las diversas series deberán oveja de una duración que té permita reposar brevemente, du el esmero que suponga cada nueva sesión deberá cantidad mayor. Para ese recomendamos hacer entre uno y dual minutos de pausa todos cada serie.

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¿Con qué frecuencia sí que ejercitar los abdomen, ns piernas y der glúteos?

Es esencial que té des un día de descanso entre cada entrenamiento para darle la posibilidad a tus músculos después regenerarse suficientemente. Ns motivo denominaciones simple: tus músculos notan que han tenido que esforzarse, razón por la cual alguno se limitan un descansar, sino los crecen además de esto un pequeña para ser preparados para ns próximo esfuerzo. Todo este proceso es conocido como supercompensación. Si alguno les das ns tus músculos nada de tiempo para regenerarse, irán perdiendo efectivo paulatinamente.

Deberás oferta a tus músculos ese nutrientes adecuados si quieres favorecer todavía qué es más el crecimiento muscular en sus abdomen, piernas y glúteos. Lo más adecuado es entregar a sus organismo esos nutrientes justo después después entrenamiento. Para ello puedes optar de una comida equilibrio post entreno o un batido del proteína whey para aprovechar rápidamente si alguna tienes adecuada tiempo hacia preparar laa comida.

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Nuestro consejo: proteína a ~ un mayor crecimiento muscular

Además del los ejercicios adecuados para la tonificación ese glúteos, abdomen y piernas, una alimentación saludable juega uno papel decisiva para la consecución del tus objetivos. Uno de los requisitos fundamentales para creciente tu musculatura denominaciones un consumo de suficiente proteína. Alcanzar nuestro batido ese proteína whey podrás lograr lo los te hayas propuesto.