Ejercicios para tonificar piernas y gluteos en casa

Esta denominada la tabla ilustrada desarrollada por una entrenadora emplea que vas uno querer dar para tonificar ser zonas del cuerpo


Nos hemos entregado a las bondades después yoga dentro casa. A todos lo bien que tiene la plancha abdominal (con permiso después los abdominales tradicionales). A ns clases online (vía Youtube o Instagram) que además se semejan a las después gimnasio. A ns apps después fitness (incluida la de Elsa Pataky y chris Hemsworth) que nos permiten conforme entrenando y dar un seguimiento después nuestros procesos. En este peregrinaje ese fitness casero, era ajustamiento y necesario afirmar de der ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar dos después las zonas ese nuestro corporales que además peticiones atesoran para oveja tonificadas: glúteos y piernas. Porque ejercicios para fortalecer estas zonas hay muchos -los sentadillas y el hip trust gozan de buena fama–pero alguno todos ellos eran aptos para ser practicados en patria por nuestra cuenta. 

Además, correcto tenemos en factura que, como y qué confirman los expertos, solemos cometer errores lindo comunes durante el entrenamiento de glúteos que nos impiden mirar resultados –no conocer activarlos, hacer cardio al comienzo de la sesión o no aprovechar suficientes proteínas son algunos de ellos–, parece justo y hueso tener limpio la hoja después ruta a de acuerdo a cuando queramos cometer ejercicios de glúteos en casa


sandralorden), entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, ha elaborado para alquds-palestina.org la tabla definitiva alcanzar 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que tengo podemos cometer en casa, tengamos los nivel que tengamos. Están algo de los más tradicionales y además efectivos –el poder de la sentadillas denominaciones incuestionable–. 


Para realizar todos der ejercicios y adaptarlos a tu nivel después entrenamiento, es necesario de acuerdo a las indicaciones del este imagen en cuánto a número ese repeticiones, tiempos del descanso (entre serie y ejercicios) y cargas.

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Isabel Acerete/CN StudioDesde la posición del pie, mirada al frente alcanzan pies abiertos ns la anchura de ese hombros y puntas ligeramente cara afuera. Baja alcanzar la backs recta y sacando ligeramente los culo cara afuera, flexionando la cadera y rodilla unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve uno la localización inicial. Ese brazos pueden extenderse hacia bóveda para ayudarte en la ejecución.RecomendacionesMantén la espaldas siempre recta.Durante la flexión de cadera ns rodillas no deben rebasar la altitudes de los puntas ese los pies.Para aumentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, ya sea alcanzar una barra, mancuerna o cinta de resistencia elástica.

#2. Zancadas alternas


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Desde la a posición de bipedestación, da un el pasa largo hacia hacia adelante hasta que la rodilla del la muslo trasera tenga contacto alcanzan el suelo. Vuelve un la localización inicial e intercambia los pie los avanzas.RecomendacionesHaz ns descenso dentro un aviones vertical con la moverse recta.Intenta andar suavemente trepar que de ellos rodilla trasera conecte alcanzar el suelo.La rodilla del la pierna después delante alguno debe exceder la aviso del pie.Para añadirle dificultad se quizás utilizar mancuernas o pesos a ese lados después las manos.

#3. Puente después glúteo


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Isabel Acerete/CN StudioLa localización inicial eliminar tumbada boca arriba alcanzar las piernas flexionadas y ese pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos ese suelo hasta tener el físicamente alineado.RecomendacionesMantén el cuerpo bien alineados (pelvis, leño y hombros).Desciende suavemente.Para añadirle dificultad se puede hacer realizar del manera unilateral, apoyando solo una ese las piernas.

#4. Carga muerto


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La posición inicial será dentro de bipedestación, con las piernas un poco hasta luego abiertas los la ancho de ese hombros. Trabajo el problema que vayas a levantar del suelo en medio después las piernas (puede oveja una pesa, laa botella de agua, la a mochila alcanzan libros). Arranca a andar las piernas alcanzar el pecho buscando al frente, lanzando ns glúteo levemente hacia detrás (como si quisieras sentarte) y tratando después bajar alcanzar la backs lo además recta posible. Alcanzar ambas hands a la vez, sujeta el objeto alcanzan fuerza y tira cara arriba. Sol usando la fuerza ese las piernas y la espalda, evitar que los brazo participen dentro de este movimiento.


RecomendacionesMantén la espalda siempre recta.Saca pecho y alguna encorves der hombros hacia adelante.Durante la flexión después cadera, ns rodillas cuales deben rebasar la altitudes de las puntas después los pies.

#5. Zancada lateral


Isabel Acerete/CN StudioLa posición etapa temprana es de pie, con la espaldas recta, mirada al anterior y der pies apoyados en el suelo. Después, desplaza del forma horizontal una del las pie (puedes sol deslizándola por ns suelo o levantándola). La femoral que se desplaza debiera ser quedar completa estirada, mientras que la fémur de apoyos permanecerá dentro una flexión de noventa grados. Recoger la fémur desplazada volviendo un la localización inicial.

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RecomendacionesColoca los armas mirando al anterior para mejorar la estabilidad si tengas que ejecutar el movimiento.La rodilla después la pierna del apoyo cuales debe exceder la punta de pie.

#6. Step-up alterna (o subidas al cajón)


Isabel Acerete/CN StudioLa posición inicial sería la después bipedestación frente a laa superficie hasta luego alta (puede cantidad una escalera, a cajón, laa silla o a banco). Primeramente despega laa pierna de suelo trepar apoyarla dentro de la superficie qué es más alta. Después, la fémur que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado después la otra en la superficie además alta. Finalmente, la vuelta uno la posición etapa temprana se hará a la inversa, de semejante manera que esta misma femoral que ha sido la último en subir regresará de nuevo al suelo y del le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará alcanzar la pierna contraria para alternarlas.

RecomendacionesEmpieza por la a superficie qué es más baja hasta que consigas dominar la técnica y ese puedes ir aumentando la altura.Mantén la backs recta en todo momento.La femoral de apoyos en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta después pie.

#7. Frog pump


Túmbate boca arriba para el suelo, colocando las plantas después los pies unido empujándose la una anti la otra, de tal manera que los rodillas caigan hacia ese lados (simulando la posición después una rana). En ~ esta localización eleva los glúteo hacia encima sin fallar la linealidad del tronco. Desciende hasta la localización inicial.

RecomendacionesEs importante aumentar la cadera de suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies.No despegues la departamento superior del la moverse en no momento.

#8. Patadas ese glúteo dentro cuadrupedia


Isabel Acerete/CN StudioLa posición inicial eliminar en cuadrupedia, alcanzan rodillas y posesión apoyadas en el suelo. Trabajo las hands abiertas a la ancho de ese hombros y los rodillas rectas, ajustar debajo después las caderas. Comienza primero alcanzan una pierna, mantener la rodilla encastrados a noventa grados y elevando la pierna asciende que esté al nivel después la cadera. Después hacia abajo la rodilla hasta llegar casi al fundidores y repite ns movimiento. Laa vez los hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo alcanzan la diverso pierna.


RecomendacionesEs muy importante que la calor esté recta ese manera los el físico forme una línea los vaya ese los hombros a los caderas.Procura mantener los hombros debajo y separados del las orejas durante todo los ejercicio.Se tengo que meter ns estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.


Isabel Acerete/CN StudioLa posición inicial denominaciones tumbada acerca un costado con las piernas completamente extendidas, una acerca de la otra. Eleva la femoral de acerca hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta recibir al punto de máxima contracción glútea, sin los se produzca laa flexión de la columna). Después vuelve un la posición inicial –sin salida que se apoye del todo la pierna acerca la ese abajo– y vuelve a repetición la ejecución. Si termines las repeticiones efectúa lo mismo alcanzan el otro costado.

RecomendacionesSi sostienes doble segundos la femoral elevada, concentrarás aún hasta luego el carrera de fuerza acerca las piernas.Puedes lugar una cinta elástica o a peso acerca la femoral de ~ arriba para acrecentar la carga del trabajo.

#10. Patada ese abductores


La posición inicial denominaciones tumbada acerca un costado. La muslo inferior tengo que permanecer estirada, no tener tocar ns suelo, entretanto que la superior estará flexionada y servirá después apoyo contrario el suelo. La a vez colocada en la posición inicial, sube y baja dinámicamente la femoral inferior.

RecomendacionesSi té incomoda la posición naturaleza del ocho del costado apoyado, puedes ponerlo estirado o doblar ns codo y apoyo la 1 factor de él.

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Es esencial mantener laa posición neutral después la pilar en todos el clases del movimiento.


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